もう限界!睡眠不足に悩む育児中のママに試してほしいイライラ解消法

  • 授乳や夜泣きで寝た気がしない
  • もうすぐ1歳になるのに子供が断乳できず細切れ睡眠がつらい
  • 睡眠不足でイライラして夫にも強い口調になってしまう

このままでは子供にもイライラをぶつけてしまいそう・・・

このようなお悩みを持つ0~1歳の赤ちゃんを育児中のママに向けた記事です。

子育てにおいて、夜泣きや授乳などによる睡眠不足はママたちが直面する大きな問題です。

睡眠不足によりイライラやストレスがたまると、夫婦関係に深刻なに影響を及ぼすこともあります。

なにより、子供の健やかな成長にはママが健康で元気でいることが不可欠です。

この記事では、睡眠不足のママがイライラを解消するための対処法5つ紹介します。

すき間時間の休息におすすめの仮眠グッズも紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

目次

子育てママの睡眠時間の平均はどのくらい?

子育てママの睡眠時間の平均はどのくらい?

キッズラインが行った調査では、0歳児のママのハードな睡眠時間の実態が明らかになっています。

0歳児ママの睡眠時間

  • 最も多い回答は 3時間以内(25.2%)
  • 約6割のママは4時間以上まとまった睡眠をとっていない
画像引用:「寝不足で限界…」0歳育児中のママの睡眠時間は?何がつらい?- キッズライン (kidsline.me)

ママは身を削って子育てを頑張っているのです!

寝不足が続くことによる悪い影響

長期的な睡眠不足は、身体的にも精神的にも悪い影響を及ぼす可能性があります。

寝不足が及ぼす影響
身体面への影響:

睡眠不足は免疫機能を低下させ、感染症のリスクが高まる可能性があります。また、疲労感や頭痛、などの不快感を引き起こします。

精神面への影響

睡眠不足によりストレスが増加し情緒不安定化になります。産後うつのリスクも高まります

育児への影響

睡眠不足により疲労感やイライラが増加し、子供との関わりやケアの質が低下する可能があります

夫婦関係への影響

睡眠不足により夫へイライラをぶつけることが多くなると、夫婦関係にも悪影響を及ぼします

<育児中のママの本音> 睡眠不足がつらすぎる

2ヶ月の子どもをもつ母です。
タイトルの通り、子育ての中でも一番辛いのが睡眠不足で、夜、子どもがすぐ寝てくれた時にはラッキー!と私もすかさず寝る体勢に入りたいのですが…

夜中に夫がクローゼットのDIYを始めたり、洗濯機を回し始めたりと音が気になって眠れません。また、子どもも起きてしまうこともあり、何度か「家事は日中私ができるから、今は物音で子どもも起きるし私も寝たいから控えてもらいたいな」と伝えていますが毎回その場限りです。
夫も優しい人なので家事の負担を減らしてあげたい思いからしてくれてるとのことでしたのでその思いも受け止めて「ありがとう」と伝えていますし、DIYも休みの日も買い物を手伝ってくれたりしてなかなか時間が確保できてないから平日の夜中にしてしまうのも申し訳無さで「ごめんね」と伝えています。
でも、私は子どもが寝てくれたこの時間しか寝ることができないから寝させてほしい…
そして、毎日夫に「ごめんだけど、今は寝てるから静かにしてほしいな」「今から寝かしつけるから静かにね」と言い続けるのに申し訳無いです。毎日小言を言われて夫もきっとストレスだと思います。
最近寝不足も続いているのか夫に優しく出来てるのかなと不安になってしまうことがあります。

引用元:寝不足で寝たいのに | 妊娠・出産・育児 | 発言小町 (yomiuri.co.jp)

子育てママをイライラさせる睡眠不足の原因

子育て中の女性が睡眠不足になってしまう主な原因を5つ挙げてみました。

  1. 産後ハイによる高揚感で疲れていても眠くならない
  2. 夜泣きや授乳で睡眠が細切れになる
  3. 日中も家事や育児で忙しく休息できない
  4. 夜泣きや授乳で睡眠が細切れになる
  5. 抱っこや授乳の姿勢による身体的疲労

【睡眠不足の原因①】産後ハイによる高揚感で疲れていても眠くならない

子育て中の女性が睡眠不足になる原因の一つは、産後ハイ」による気分の高まりです。

産後ハイとは、出産後に一時的に高揚感や幸福感でハイテンションになる状態のこと。

出産後は女性ホルモンの変化や新たな家族の誕生による喜びから、疲れていても眠気を感じにくくなることがあります。

赤ちゃんの世話や家事に追われていても、産後ハイの時期は自分の疲労を感じることなく動き回ってしまいがち。その結果、睡眠不足が蓄積してしまうのです。

産後ハイの期間は、一般的には数日から数週間程度といわれています。

人によっては、1年近く続く場合もあります

【睡眠不足の原因②】夜泣き対応や授乳で睡眠が細切れになる

子育て中の睡眠不足の大きな原因の一つは、赤ちゃんの夜泣き対応や授乳です。

赤ちゃんは成長や発達に合わせて、何度も夜中に目を覚まします。そのため対応するママの睡眠が細切れになり、質の高い睡眠を得ることがむずかしくなるのです。

特に0歳児は夜泣きや授乳の頻度が高く、ママは夜中に何度も起きなくてはなりません。

やっと寝かしつけてウトウトしたと思ったら、また泣きや授乳の繰り返し。ママはおちおち寝ているヒマはありません。

それなのに、夫からこんな心ないことを言われたら、よけいイライラしてしまいますよね。

やっぱり授乳はママの仕事だよね

子育てに参加しない夫がイライラの根源だわ(`A´)

【睡眠不足の原因③】日中も家事や育児で忙しく休息できない

子育て中の女性が睡眠不足になる原因の一つは、日中も家事や育児で忙しく休息できないことです。

ママは夜泣き対応や授乳だけでなく、日中も家事や育児で忙しく過ごすもの。

赤ちゃんのお世話や掃除、料理などの家事に追われるため昼寝や休息を取る時間が限られてしまいます。

さらに子育て中はのママは、自分のことより赤ちゃんの世話や家事を優先しがち。

その結果、日中の疲労が蓄積され夜の睡眠にも悪い影響を与えてしまうのです。

疲れすぎて、かえって夜になると目がさえてしまうの

【睡眠不足の原因④】抱っこや授乳の姿勢による身体的な疲労

子育て中の女性が睡眠不足になる原因の一つは、抱っこや授乳の姿勢による身体的な疲労です。

赤ちゃんを抱っこする際や授乳する際に、母親の体には重い負荷がかかります。

特に背中や肩、腕には負担がかかりやすく、長時間同じ姿勢を続けることで筋肉の緊張や痛みが生じます。

また、授乳時には首や背中が前かがみになりがちで、姿勢の乱れが起こります。これによって疲労がたまり、睡眠の質が低下しまうのです。

抱っこしているときは夢中だけど、後からどっと首に疲れがくるのよね

【睡眠不足の原因⑤】育児に対する心配や不安によるストレス

子育て中の女性が睡眠不足になる原因の一つは、育児に対する心配や不安によるストレスです。

赤ちゃんの成長や健康、安全に対する心配や責任感は、ママにとって大きなストレス要因となります。

特に初めての子育てでは、赤ちゃんの小さな変化や状態に敏感になり、夜も寝ずに見守ることが多くなるでしょう。

このような心配や不安は、ママの心を常に緊張させ、睡眠の質や量に影響を与えます。

夜中に何度も起きて、赤ちゃんがちゃんと呼吸をしているか確認します(パパはグーグー寝ているけどね)

睡眠不足に悩む育児中のママに試してほしいイライラ解消法5つ

睡眠不足に悩む育児中のママに試してほしいイライラ解消法5つ

授乳や夜泣き対応が必要な時期は、睡眠不足を避けて通ることはできません。

それでも、睡眠不足を何とか乗り切っていかなくてはなりません。

ここでは、睡眠不足のママがイライラを解消するための対処法を5つ紹介します。

  1. 日中のすき間時間でこまめに休息をとる
  2. 家事は頑張りすぎず上手に手を抜く
  3. 自分にあった枕で快適な睡眠を確保する
  4. 自分と子供の生活リズムを整える
  5. ストレッチ体操を日課に入れる

【対処法①】日中のすき間時間でこまめに休息をとる

【育児による睡眠不足への対処法①】日中のすき間時間でこまめに休息をとる

夜間まとまった睡眠がとれないママにとって、日中のちょっとしたすき間時間を利用して休息を取ることはとても重要です。

赤ちゃんがお昼寝をしている間や、家族や友人に手伝ってもらえる時間を活用しましょう。

特に産後ハイの時期は、疲れがたまっていても眠気を自覚しずらい状態になっています。「もっと頑張れそう」と思ってもこまめに休息をとるように心がけてください。

私自身の経験から言えることは『育児中でも自分の体のケアは怠らない』という意識を持つことが大切だということです。

私は子供の可愛らしさや成長を見るたびに、喜びと幸せの気持ちでいっぱいでした。そのため、疲れや眠気を感じていても子供との時間を大切にしようと頑張りすぎてしまったのです。

しかし睡眠不足による疲労が蓄積し、イライラするようことが多くなりました。

このままでは自分の子供にまであたってしまいそう・・・

さすがにこれはマズイ!と感じ、すきま時間ができたらこまめに休息を取るよう意識したのです。

その結果疲れがスッキリとれることはありませんでしたが、イライラ感はかなり改善しました。

【対処法②】家事は頑張りすぎず上手に手を抜く

育児による睡眠不足への対処法:家事を頑張りすぎない

赤ちゃんの世話や育児に追われる中で、家事も溜まってしまうことがあります。

でも育児は手を抜けませんよね。だからこそ家事は無理をせず手を抜くことが必要です。

例えば、料理は時短家電や冷凍食品を活用したり、掃除は必要最低限の部分に絞ったりすることで時間とエネルギーを節約できます。

今まで家事に使っていた時間を少しでもママの休息タイムに変えてください

手抜きというと「ズボラ」という悪いイメージを持つかもしれません。

でも、子育てと家事に加えて仕事も両立させたためには「上手な家事の手抜き術」はママの必須スキルだと考えてください。

育児休暇中なのに家事に手を抜くなんて

という夫には「赤ちゃんのための休暇なのよ」と伝えてください。

家事にも子育てにも無関心なダメ夫にならないよう、今のうちからしっかり対処しておきましょう。

当サイトのパマリー掲示板には時短料理のアイデアが掲載されています。

役に立つ料理の手抜きテクニックがいろいろ。ぜひチェックしてくださいね

冷凍食品を上手に活用

晩ごはんを作る時間がない時の為に、ひと手間加えるだけで作れる冷凍食品やおかずを、日頃から用意しています。
普段は、100%手作りですが、時間がない時のために、冷凍肉団子、カット済み野菜、冷凍ハンバーグ、冷凍赤魚、などは、常備してあります。
冷凍ものを、そのまま食卓に出すと味気ないので、肉団子はピーマンなどの野菜と炒めて彩りを出したり、赤魚は生姜煮にしたり、冷凍食品だけにならないように工夫をしています。

引用元:子育て疲れで休憩したい、一人になりたい時の良い方法は? | パマリー掲示板

洗い物を減らすちょっとしたコツ

一枚でも洗う物を減らしたい。献立を決めたら、最初に皿を出す。切った材料は使用する皿に乗せる
油物や生物などの汚れが出る時はひらべったい皿にラップをしく
和物や衣付けなどはアイラップ(ビニール袋)の中で

引用元:パマリー掲示板

【対処法③】自分にあった枕で快適な睡眠を確保する

育児による睡眠不足への対処法:枕にもこだわる

授乳や夜泣き対応による睡眠不足は避けることはできません。

限られた時間だからこそ、自分に合った適切な枕を選びましょう

硬さや高さ、素材など自分に合った枕は、寝る姿勢を整え快適な眠りを得ることができます。

私は夜泣きや授乳による寝不足を解消するために、デパートで枕をオーダーメードしました。決して安い買い物ではありませんたが、質の高い睡眠は一生の財産と考えたからです。

自分に合った枕を使うことで、寝起きに感じていた首から肩の不快感は軽くなりました。

オーダーメードの枕でなくても、枕の下に軽く巻いたバスタオルを置くだけで頭や首の疲れを軽減する効果がありますよ。

【対処法④】自分と子供の生活リズムを整える

育児による睡眠不足への対策:子供と自分の生活リズムを整える

赤ちゃんの生活リズムを優先させながらも、自分自身の生活リズムも整えましょう。

生活リズムを整えるこは、イライラを解消するために重要な要素だからです。

規則正しい生活リズムを作ることで、体内時計が整い心身の調子も整えることができます。

私は子供との生活リズムを整えるために、毎日同じ時間に起きるようにしました。また、授乳やお風呂、就寝の時間を一定にすることで、赤ちゃんの生活リズムをくずさないよう注意しました。

子供のお風呂はパパの担当。でも残業で帰宅が遅くなるときはパパの帰りを待たずに私がお風呂に入れました。

夫婦で相談して、パパとママより子供のスケジュールを優先するようにしたのです。

帰りが遅くて子供の寝顔しか見れないのがさびしいこともあったけどね・・・

赤ちゃんの生活リズムの整え方は、こちらの本が参考になります。

職場の同僚がママになったときプレゼントしたら喜ばれました。

イラストでわかる! 赤ちゃんにもママにも優しい安眠ガイド | 清水 悦子, 神山 潤 |本 | 通販 | Amazon

【対処法⑤】日課にストレッチ体操を取り入れる

育児による睡眠不足への対処法:日課にストレッチ体操を取り入れる

毎日の日課にストレッチ体操を取り入れて、心身ともにリフレッシュするようにしましょう。

赤ちゃんの抱っこや授乳などの重労働で、ママの背中や肩、腕の筋肉は悲鳴を上げるほどの負担がかかっているからです。

ストレッチ体操をすることで筋肉の緊張がほぐれ血液の循環が促進されます。これによって身体全体がリラックスし、睡眠の質も向上することが期待できます。

特に肩や首、背中のストレッチは子育て中のママにおすすめです。

ストレッチは自宅で手軽に行えるため、子供が寝静まった後や朝起きた直後など自分のペースで行うことができます。ぜひ、日課に取り入れてみてくださいね。

すき間時間の休息におすすめ!仮眠グッズ3選

すき間時間の休息におすすめ!仮眠グッズ3選

まとまった睡眠時間がとりにくいママにとって、すきま時間で休息をとることはとても大切です。

ここでは、ママの疲労回復をサポートしてくれる仮眠グッズを3つ厳選してご紹介します。

ラベンダーの香りに癒される<ホットアイマスク>

電子レンジで温めて使うホットアイマスクです。

何度も繰り返して使えるので経済的なところも嬉しいポイント。

ほんのり香るラベンダーには沈静効果があります。

お昼寝のひとときを、ちょっとしたリラックスタイムにしてくれます。

低体温やけどには注意してくださいね

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疲れない<腰すっぽりクッション>

腰と背中をすっぽり包みこんでくれる多目的クッション。

赤ちゃんを抱っこしているときにおすすめしたいです。

お昼寝のとき、床やソファーに置いて枕として使うこともできます。

カバーは洗濯機でも洗うことができるため衛生的です。

Amazonで購入できます。

低反発の<うつぶせ用まくら>

5分でもすきま時間ができたら、うつぶせ寝でも休みたいですよね。

でも机にうつぶせになると、息苦しかったり腕がしびれたりしますよね。

そんなとき便利なものが「うつぶせ用枕」です。

低反発素材なので顔も疲れません。

最後に ママひとりで育児を抱え込まないで

この記事では、睡眠不足のママがイライラを解消するための対処法5つ紹介しました。

  1. 日中のすき間時間でこまめに休息をとる
  2. 家事は頑張りすぎず上手に手を抜く
  3. 自分にあった枕で快適な睡眠を確保する
  4. 自分と子供の生活リズムを整える
  5. ストレッチ体操を日課に入れる

子育ては大変な仕事です。どうぞママひとりで抱えこまないようにしてください。

夫や親、友人に頼ることで、自分自身の負担を軽減し心の余裕を持つことができます。

とは言っても、肝心の夫に頼ることができずつらい思いをしている方もいるでしょう。

周囲に頼る人がいないという方は、子育てに関する情報や支援を提供してくれる地域のサポートを利用してみましょう。

自治体によって提供しているサービスは異なります。ぜひ自分の住んでいる役場の窓口で相談してみてください。

本サイトでは、子育てや夫婦間の悩みを相談できる「夫婦のお悩み掲示板」もご用意していますのでご活用ください。

頑張っているママが笑顔になれる日がくることを願っています。

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