妊娠をきっかけに体重が増加してしまい
「出産したのになかなか体重が落ちない！」
と悩んでいるママは多いのではないでしょうか？
- 産後は、いつからダイエットを開始してもいいの？
- 産後のダイエットはどんな方法が効果的？
など、悩むママは少なくありません。
しかし、産後の身体はとてもデリケートです。
「太ったから」といって無理なダイエットをしてしまうと、体調を崩してしまうおそれがあります。
この記事では、産後ダイエットに適した時期やおすすめの産後ダイエット方法について詳しく解説していきます。
妊娠前の理想の体形に戻るきっかけになるかもしれませんので、ぜひご一読ください！
産後にダイエットを頑張っても、中々痩せない人は多い
子供も生まれたことだし、今までと同じ体型に戻りたいと考えて、産後すぐにダイエットを始める人は少なくありません。
しかし、これまでのような生活習慣に戻したり、運動をしたとしても思ったように体重が落ちない…。と悩んでいるママさんは非常に多くいます。
産後もうすぐ3ヶ月になるのですが、体重、体型がなかなか戻りません。
完母なので、すぐ戻るだろうと思っていたのですが、なかなか戻らなくて焦っています。
ほぼ毎日歩いて買い物にも行って 、だいたい1時間は歩いているので、全く動いてないって訳ではないと思うのですが… 産後ダイエット成功した方にどのような方法でどのくらいの期間でどのくらい痩せたか教えていただきたいです。
真剣に悩んでいます。 よろしくお願いします。
yahoo知恵袋
産後は太りやすい・体重が落ちない時期がある理由について
そもそも、産後はなんで太りやすいのかしら？
産後にダイエットを開始する前に「産後の体の変化」について理解しておきましょう。
子供も産まれて元の体型に戻りたいからダイエットしている。
けど、なかなか体重が落ちない！！
こんなに頑張っているのに、元の体型に戻らなくてしんどい…。
このように、理由を知らないとネガティブな気持ちになってしまいますよね。
産後の体のメカニズムが分かっていれば、前向きな気持ちでダイエットに取り組めるようになりますので、体重が落ちにくい理由から確認しましょう。
- 基礎代謝の変化
- ホルモンバランスの乱れ
- 妊娠中の体重増加
【産後に太りやすい原因その①】基礎代謝の変化
産後に太ってしまう原因の1つに、基礎代謝の低下があげられます。
妊娠中は、つわりなどの体調不良やお腹が大きいことで動きにくいため、どうしても運動不足になりがちです。
妊娠期間中の長い間、運動不足が続くことで筋肉量が減少してしまいます。
消費エネルギーが多い筋肉が減少することで、産後の基礎代謝が低下してしまうのです。
基礎代謝が低下すると、摂取したエネルギーをすべて分解できないため、余分なエネルギーは脂肪に変わり体内に蓄積されてしまいます。
医師に聞いた！
基礎代謝が変化する理由について
妊娠中の基礎代謝量は、妊娠初期には5%、妊娠後期には15-20%増加します。
妊婦のエネルギー必要量は、妊娠していない方と比べて必然的に多くなります。
「日本人の食事摂取基準 2020年版」では、妊娠期別に1日あたり、妊娠初期（~15週）では50kcal、妊娠中期（16~27週）では250kcal、妊娠後期(28~40週)では450kcalが同年世代の妊娠していない方より必要とされています。
このように妊娠中は基礎代謝が上がっているのですが、出産後は妊娠中の基礎代謝量の増加はなくなる、かつ、つわりなどの体調不良やお腹が大きいことで動きにくいため、どうしても運動不足になりがちで、基礎代謝が妊娠前より減っていると考えられます。
出産後に妊娠中と同じ食事はじめ生活習慣を続けていると摂取カロリーが消費カロリーを上回り、エネルギーとして使用されず脂肪として体内に蓄積されてしまいます。
【産後に太りやすい原因その②】ホルモンバランスが崩れる
妊娠中はエストロゲンやプロゲステロンなどの女性ホルモンの分泌が多くなります。
体内に栄養素や水分を溜め込みやすくなるため、むくみやすくなるのです。
また、ホルモンバランスが崩れることで、体内に脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。
その結果、痩せにくい体になりやすいと言えるでしょう。
医師に聞いた！
ホルモンバランスが乱れるメカニズムについて
妊娠中はエストロゲンやプロゲステロンなどの女性ホルモンの分泌が、妊娠していない時に比べて非常に多くなります。それらのホルモンの作用で赤ちゃんを育てるために、身体ではいろいろな変化が起こります。
その変化の1つとして、水分や脂肪を蓄えるというものがあります。その蓄えられた水分や脂肪などは、ママの出産後の体力回復にも必要なものです。
そのため、出産後も妊娠中に蓄えられた水分や脂肪が残ることで体重が思ったより落ちません。
また、その水分や脂肪などは出産後の体力回復のために徐々に消費されていくため、妊娠前の体型に戻るまでにも時間がかかります。その結果、出産後に痩せにくい体になったと感じやすいと言えるでしょう。
【産後に太りやすい原因その③】妊娠中の体重増加
妊娠中は、ホルモンの働きもあって太りやすくなっています。
皮下脂肪をつけて、おなかの赤ちゃんを守ろうとしたり、出産や産後の母乳に備えて、エネルギーを蓄えようとしているのです。また、出産の出血に備えて、循環する血液の量も増えていきます。
妊娠中に増える体重について
- 出産時の赤ちゃんの重さ：約3kg
- 胎盤や羊水の重さ：約1㎏
- 脂肪や血液、体液などの重さ：約3～4㎏
- 計：7〜8kg
つまり、妊娠中の体重増加は、妊娠から出産、そして産後の活動を維持するのに必要不可欠なことなのです。
妊娠中はこれから生まれてくる大切な赤ちゃんのための準備で、誰でも体重は増加します。つまり、産後に太っているのは当然なことと言えますね。
出産後のダイエットは、いつからがおすすめ？
無事出産を終えて育児に奮闘する中、出産前の理想の体形を取り戻すために「ダイエットをはじめたい」と考えているママは多いでしょう。
産後に体重が増えているのは当然とは言っても、やっぱり妊娠前の理想の体形に戻したいですよね。
できることなら、効率的にダイエットを開始したいものです。
産後もっとも痩せやすい時期は、いつなのでしょうか？
ここからは、産後ダイエットをはじめる時期について詳しく解説していきます。
運動強度の目安：
産後1〜2ヶ月頃について（軽い運動・ストレッチ程度）
産後に減量を開始する時期としては、
- 産褥期(1~2ヶ月）程度の期間
経ってからが推奨されてます。
子宮が産後に元の大きさに戻るために収縮して小さくなるなど、出産のあとに体が妊娠前の状態に回復していく期間であり、産後の体の回復させること休養を最優先に考えてください。
産褥期（さんじょくき）では、子宮収縮のほか、腎臓の機能の正常化、出産時の出血が多かったことによる貧血の改善など、全身が時間をかけて非妊娠時の状態へ戻っていきます。
産褥期（さんじょくき）とは？
出産後のカラダが元の状態に戻るまでのおよそ6～8週間の期間
この産後0～2か月の産褥期に無理をしてしまうと、妊娠、出産で傷ついた身体がなかなか元に戻らなかったり、一生続くような不調を起こしたりする可能性があります。
ママの骨盤まわりの靭帯は出産にそなえて、骨盤を開きやすくするために緩められています。産後は自然に元に戻っていきますが、うまく戻らないと腰痛や恥骨痛等の原因になります。
こうした痛みにより、日常生活や運動の妨げになってしまいさらに活動量が下がってしまいます。産後は正しい姿勢を意識して、足を組む、斜めに座わるといったポーズは控え骨盤底筋を鍛える体操を行いましょう。
運動強度の目安：
ダイエットスタート！おすすめは産後3〜6ヶ月頃
ダイエットを始めるなら、産後3〜6ヵ月頃を目安にすると良いと言われています。
産後3〜6ヵ月は、妊娠前の体に戻ろうとする「ボディリターン期」と呼ばれる時期です。
ボディリターン期は、体が妊娠前に戻ろうとする時期で、ホルモンバランスが正常に戻るとともに、妊娠中に蓄えた水分や脂肪が落ちるため、ダイエットの効果が出やすいです。
ただし、体の回復は人それぞれのため、体調と相談しながら無理せず始めましょう。
母乳育児の場合、産後3～6カ月頃は授乳回数もまだ多く、カロリーを消費しやすいことも痩せやすい理由にあげられますね！
なお、帝王切開で出産した場合は、傷口の痛みや回復までに時間がかかります。
産後3〜4ヵ月経過後に、医師に相談してから、傷や体の回復状態をみてダイエットを開始するか判断するようにしましょう。
産後ダイエットで気を付けたい食事のポイント
産後の体を回復させ、母乳にも良い影響を与えるためにもママの食事は大切です。
たんぱく質やカルシウム、鉄などのミネラルや、葉酸などのビタミンを中心に、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
ここからは、産後ダイエットを成功させるためのポイントを紹介します。
和食がおすすめ！栄養バランスのとれた食事
産後の食事はママの体を回復してくれるように、低脂質で高たんぱく質な食事が最適です。
1日3食の規則正しい栄養バランスがとれた食事を心がけるようにしましょう。
特に母乳育児の場合には、平常時に加えて360キロカロリー程度多く摂取する必要があると言われています。
意識すべき栄養素
- 葉酸ビタミンC
- カルシウム
- 鉄分
これらは特に不足しやすい栄養素となります。
産後は、特に意識して摂るようにしましょう。
マグロやブリ、カツオなどの赤身の魚や大豆製品、緑黄色野菜やきのこ類などは積極的にメニューに加えてください。
主食と一汁三菜を中心とした和食がおすすめです。
医師に聞いた！
食事に関するワンポイントアドバイス
産後の食事で気を付ける点としては、産後は女性ホルモンの一つであるエストロゲンの減少の影響でコレステロールの数値が上がりやすい状態になっています。
ですので、妊娠前と同じ食事を産後にもしているとコレステロール数値が上昇しやすいので気をつけてください。
お肉の中でも牛肉、豚肉など脂質の多いお肉、バターやクリームなど乳脂肪分の多いもの、果物、ジュースやケーキやケーキなど糖質の多いものは適度な量をバランスよく摂取するように意識しましょう。
また、脂の多いお肉を食べるときは、茹でる、蒸すなど、油を使わない調理法にすることで脂質の量を抑えることができますのでおすすめです。
野菜から食べ始めるだけ！食べる順番を意識する
食事をする際は、食べる順番を意識することが大切です。
食べる順番は、食物繊維の多い野菜や海藻類から食べ始め、肉や魚、そして最後にご飯を食べるようにしましょう。
野菜から食べ始めることで、野菜に含まれる食物繊維が、後から食べた肉や魚、ごはんなどを包み込んでくれます。その結果、糖の吸収が穏やかになるのです。
血糖値を下げるインスリンは、体内に糖を脂肪として蓄積する働きがあります。野菜から食べ始めることで、血糖値が上がりにくくなり、インスリンの分泌を抑え、ダイエット効果が期待できるのです。
食べる順番を意識するだけなので、産後すぐのママでも気軽に取り組めるダイエットですね。
産後ダイエット中でもOKなおやつとは？
育児は思ったよりも体力が必要です。
特に母乳育児の場合、お腹が空きやすいため、つい食べ過ぎてしまいがちです。
小腹が空いたときにちょっと食べられる、ダイエットに影響の少ないおやつを用意しておくことをおすすめします。
おやつを選ぶ際に気を付けたいポイントは、以下の通りです。
| 【NGなおやつ】 | 【OKなおやつ】 |
|---|---|
| ビタミンやミネラルなど必要な栄養素が少ない。 高糖質・高カロリー・高脂質なお菓子など | ビタミンやミネラルが豊富で、血糖値が上がりにくいもの |
| ・スナック菓子 ・ドーナツ ・菓子パン ・アイスクリーム | ・ナッツ類（無塩） ・寒天ゼリーやヨーグルト ・チーズ ・アーモンドフィッシュ |
ナッツ類は、普段の食事で不足しがちな、カルシウムや鉄、葉酸、ビタミン類などが豊富に含まれているため、産後のおやつにおすすめです。
有塩タイプのナッツは、塩分を摂り過ぎてしまう可能性があるため、無塩タイプのものを選びましょう。
また、ナッツ類はカロリーが高いため、食べすぎには注意が必要です！
産後ダイエットにおすすめのエクササイズ
育児にも慣れてきて、産後の体力が徐々に回復してきたら、簡単なエクササイズを取り入れながら体を引き締めていきましょう
ここからは、産後ダイエットにおすすめの簡単なエクササイズをご紹介します。
医師に聞いた！
産後のエクササイズをする上での注意点
出産時に開いた骨盤が、きれいに戻らずにゆがみが生じてしまう場合があります。
骨盤にゆがみが生じると骨盤臓器脱による尿漏れなどを起こすことがあり、予防するためにもゆがんでしまった骨盤を引き締めることは大切です。
ただし、無理をしてはいけません。慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。
骨盤を引き締める！おしり歩きエクササイズ
出産時に開いた骨盤が、きれいに戻らずにゆがみが生じてしまう場合があります。
産後ダイエットでは、ゆがんでしまった骨盤を引き締めることがダイエット成功の秘訣です。
ただし、無理をしてはいけません。
慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。
【骨盤引き締め！おしり歩きエクササイズ】
抱っこひもを使ったエクササイズ
毎日、育児や家事で忙しいママでも、手軽にできる抱っこひも使ったエクササイズがあります。
家事をしながらでも、赤ちゃんをおんぶや抱っこしたままでもできるエクササイズなので、ぜひ取り入れてみてください。
【ふくらはぎを鍛えて血流アップ！】
【下半身全体の引き締め効果あり！スクワット】
赤ちゃんをおんぶやだっこしたまま行う場合は、無理はせず、バランスを崩さないよう十分注意してください。
焦らずゆっくり！産後のダイエットの注意点
一刻も早く妊娠前の理想の体型に戻したいと焦ってしまうママもいるようですが、過度の運動や、筋トレ、産後早過ぎる時期のダイエットは危険です。
産後の体はとてもデリケートなため、産後ダイエットを始めてもいい時期でも、注意したいポイントがあります。
ここからは、産後ダイエットをするときの注意点について紹介します。
産後1ヶ月以内の運動はリスクあり
産後、1〜2ヶ月は体が妊娠前の生活に戻るための準備期間です。
早めの運動は、体調不良や、出産時に開いた会陰部の出血につながる可能性もあります。運動開始は医師の指示に従いましょう。
水分不足は要注意！しっかりと水分を補給する
体内の水分が不足すると、代謝だけでなく血液やリンパの流れも悪くなってしまいます。
体がむくみやすくなり、便秘の原因にもなりかねません。水分不足は、体に脂肪をため込みやすくしてしまう原因です。
しっかりと水分を補給することで、血流やリンパの流れが良くなります。基礎代謝が上がれば自然に痩せやすくなるでしょう。特に母乳育児の場合は、水分が母乳に取られるため、産前よりも1日あたり約1リットル多く水分を補給する必要があると言われています。
母乳育児のママは意識して水分を多めに取るように心がけましょう。
過度な食事制限はNG！
産後の体を回復させるためにも食事は非常に大切です。
特に、母乳育児の場合はママが摂取した栄養がそのまま母乳の栄養につながります。
たとえ太ったからといっても、ダイエットのために過度な食事制限をしてはいけません。
バランスの良い食事を心がけましょう。
短期間で体重を落とそうとする
短期間でダイエットをしようとすると、過度な運動や食事制限につながります。
産後は、1日3食のバランスの取れた食事や家事だけでも体重を落とすことはできます。
余裕が出てきたらストレッチやエクササイズ、ウィーキングなどを取り入れることをおすすめします。焦らず、長期的に体を戻すことを考えましょう。
よくある質問
産後のダイエットについてよくある質問をまとめております。
産後早く痩せる方法はありますか？
早く痩せることを意識過ぎて、過度なダイエットをしてしまう恐れがあります。特に、産後はホルモンバランスが乱れていることもあり、早く痩せようと思い過ぎないようにしましょう。
バランスの良い食事をとり、できる範囲から運動やストレッチをして少しずつ痩せていくことをおすすめします。
ぽっこりお腹を取りたいです。部分痩せできる方法はありますか？
一般的に部分痩せさせることは、難しいとされています。
特にお腹周りは、体として最も守りたい部分の一つです。機械などを使い、施術してお腹周りの脂肪を分解することも出来なくないですが、体重が少しずつ落ちてくれば自然とぽっこりお腹も解消されます。
また、気になるようであれば、腹筋を鍛えるメニューを日頃から取り入れていきましょう。
まとめ
出産後、妊娠前の理想の体形に戻したいと思うママは少なくありません。
産後3〜6ヵ月頃は、妊娠前の体に戻ろうとする「ボディリターン期」と呼ばれる時期で、ダイエットの効果がもっとも出やすいと言われています。
しかし、出産を終えた産後の体はとてもデリケートです。また、産後の体が戻るペースは人それぞれ異なります。周りと比べるのではなく、自分のペースでダイエットや食事管理をしましょう。
赤ちゃんのお世話や授乳だけでなく、家事もこなさなければならないママは、忙しい毎日を送っているはずです。産後ダイエットでは、無理な食事制限などはせず、主食と一汁三菜を中心としたバランスの良い食事と適度な運動を取り入れて無理なく続けることが大切です。
今回ご紹介したおすすめのエクササイズをぜひ参考にして、楽しみながら産後ダイエットに取り組み、焦らずゆっくりと妊娠前の理想の体形に戻しましょう！
