デスクワークで座りながらできるお勧めの筋トレ方法は？
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最近、仕事の関係で長時間のデスクワークが続いています。健康を維持するためにも、ちょっとした筋トレを日常に取り入れたいと思っています。特に、座っている時間が長いので、その間にできるような簡単な筋トレ方法があればと考えています。
デスクワークで座りながらできるお勧めの筋トレ方法は？
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最近、仕事の関係で長時間のデスクワークが続いています。健康を維持するためにも、ちょっとした筋トレを日常に取り入れたいと思っています。特に、座っている時間が長いので、その間にできるような簡単な筋トレ方法があればと考えています。
新着コメント ( 21 )
座りながらできる筋トレは、胸の前で両手のひらを合わせて押し合う運動はどうでしょうか。この運動は胸筋が鍛えられますよ。ちゃんと力を込めてやれば結構胸が鍛えられるのでおススメです。１回３０秒から１分を１セットとして３セットほどやるのがいいと思います。
一番簡単で目立たないのは「ドローイン」ですね。ゆっくり大きく息を吸い込んでお腹を膨らませ、ゆっくり吐き出してお腹を引っ込めたら、そのまま３０秒間、引っ込めた状態を継続させます。その間、呼吸は普通にしつつ、お腹は引っ込めておいて下さい。即効性は無いですが継続すればお腹周りに変化が現れるはず。これならデスクワークに支障もありませんし、何より目立たないので椅子に座ったらドローインを習慣化してみては？
デスクワークで座りながらできる筋トレで圧倒的におすすめなのは、自重ラットプルダウンです。ラットプルダウンは通常、機器を使って行うものですが、これをバーを持っているつもりで行います。両手でY字を作るように腕を挙げて、バーがあるつもりで背中の筋肉を使って腕を引き下ろす。これだけです。座りながらできて、背中の筋肉全体を自重で鍛えられるおすすめの筋トレです。
職場で周囲の人に気付かれずかつ効果的だった筋トレとして、重たくて薄いものを太ももにはさみ続ける事をしていました。
重たくて薄いものとして私の場合メモ用のノートを使用しました。この筋トレは内太ももに力を入れなければいけないので、数十分するだけでかなり疲れます。慣れてきて数時間し続けるとかなり効果的かと思います。また机の下で変な動きをすることなくできるので、職場の人に気づかれず気楽にできます。
おススメは、お腹周りを鍛えることのできる、座ったままクランチです。方法としては、イスに浅めに座り両手を頭の後ろに回します。その状態を維持したまま、息を吸い吐きながら肘を閉じて身体を猫のように丸めます。そして、息を吸いながら身体を開いて元に戻す。これを繰り返します。息を止めずに吐きながら行うことがポイントです。
椅子に座る時にゆっくり座るようにする。ふとももやふくらはぎに少し力を入れて椅子に座り、なるべく腰は曲げずに行うと良いと思います。立ち上がるときも同じようにする。毎日続けると足の引き締めに効果があると思います。
椅子に座った状態から片足立ちスクワットを行うのがお勧めです。椅子に浅く腰掛けた状態で前方スペースに余裕を作り、片足を真っ直ぐ伸ばした体勢を作ります。次いで床に着いたもう一方の足と腰に力を入れて上半身を持ち上げ、再び腰掛けるスタイルで数回スクワットを行います。左右5回1セットを行えば下半身全体にかなりの負荷が掛かり、良い運動になる筈です。
脚の筋力トレーニング。デスクの下に足を置き、つま先を上げてかかとを床から浮かせます。これを数秒間キープしてから元の位置に戻す、これを数回繰り返します。これによりふくらはぎの筋力に負荷をかけることが可能で、デスクワーク中に手軽に行うことができます。
デスクワークをする人におすすめの筋トレ方法なのですが、椅子に直接座らずに空気椅子のようにして、ある程度の時間耐えるという筋トレ方法です。休憩などのときにすることをおすすめします。初めは短い時間にして、どんどん時間を長くすることで、かなりの効果があるかと思います。
座った状態で両足を浮かせながら伸ばして足首あたりでクロスさせます。その時にお互いの足を押し付けるように力を入れてキープします。床などに足を付けてはだめです。太ももに結構効くのと、机の下でひっそりできるのでオススメです。
テレワークの時に座布団に座って長時間パソコン作業をしていたら、腰が痛くなったうえに姿勢が悪くなってしまった。ネットで見つけたシェイプディスクを購入して座り始めたら腰痛が解消された。バランスボールより場所を取らずに座るだけで腹筋を鍛えることができて、姿勢も良くなったように思う。
デスワークで座りながらできる筋トレだとダンベルのもち上げでしょう。私は3キログラムのダンベルを持ち上げながら片腕の筋力アップを行っています。ダンベルを持ちながら上下に動かしながら５０回ほど行いつつ左右の手を変えて行うと効果があります。
長時間のデスクワークは肩がこるので、肩こり解消をかねた筋トレがお勧めです。肩の高さまで左右の腕をあげ、直角にガッツボーズをします。そのまま直角に下におろす運動を10回繰り返して下さい。腕がさがらないように気をつけるのがポイントです。腕周りの筋肉がつき、肩こりも解消されていますよ。
椅子に座ったままの状態で足が床につかないよう上げるという筋トレで、足の筋力（とくにモモ）を付け、腹筋に効果があります。（地面に足が付かなければ大丈夫です）
最初は「10秒あげて10秒下げて」を20回☓3セットくらいはじめ、慣れてきたら秒数を長くしていくことでより効果が期待できます。
バランスボールをオフィスチェア代わりに使用しています。座りながらバランスをとる必要があるため、背筋が伸び、腹筋や背筋の筋トレにもなります。筋トレと腰痛改善ができて一石二鳥です。バランスボールはデスクの高さに合わせて選ぶのがポイントで、高さが合っていたいとかえって姿勢が悪くなりますし、作業効率も下がります。バランスが上手に取れないという場合は、ボールの下にリングを置いて使用しても良いと思います。
デスクワークで簡単にできる筋トレは、座ったままの状態で片足を浮かせることです。そして、その状態を15秒間キープします。これを両足3セット行います。簡単にできるものなので、デスクワークでの筋トレにはオススメです。自然と背筋がピンと伸びてくることで、下腹部の筋肉に適度な負荷を与えるのでデスクワークでの筋トレには相応しいです。
【腹筋の引き締め】
1.背筋を伸ばして座ります。
2.腹筋を意識しながら息を吐き、おへその周りの筋肉を収縮させます。
3.収縮させた状態を数秒間キープ。
4.ゆっくりと緩める
5.上記2～4の収縮と緩めることを１０回繰り返します。
オフィスで身体を動かす時目立って恥ずかしいと思います。そのため、通勤中や休憩時間に簡単にできる筋トレをおすすめします。立った状態で、踵を上げ下げするだけのトレーニングで、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。足のむくみの改善にも効果が期待できます。
私のオススメする、デスクワークでの座りながらの筋トレは、ふくらはぎの筋肉をつけるトレーニングです。片足を片方づつつま先立ちをさせる事によりふくらはぎに負荷がかかり筋肉がつきます。パソコンを使用しながらでも出来るのでオススメです。
ウエイトを使わないハンドグリップでしたら座っている状態で筋トレができると思います。握って開いてを繰り返すのは音が出てしまうので、握った壮態を30秒間維持する等で周りに配慮して筋トレをしています。頭が疲れたときに筋卜レするとすっきりします。
会社では、1日中座って事務仕事をしています。若い頃は良かったのですが、だんだん筋力が低下してきているなぁと気になるように。そこで、今は仕事中に筋トレをするようになりました。すごく簡単な方法があるんです。それは座っている状態で片足だけずっと浮かすという方法です。とてもシンプルで誰でも気軽に実践できますが、慣れないうちはすぐ辛くなってしまいます。ですが、毎日続けることで長い時間できるようになります。片足を浮かすと自然と背筋が伸びますし、腹筋を鍛えることができるのでオススメです。