監修記事

マタニティヨガをいつから始める?後悔せず安全に行う方法・メリット・注意点を事前チェック

監修者

COLOR ME YOGA (全米ヨガアライアンス認定スクール)代表

原 奈都美

マタニティヨガをいつから始める?後悔せず安全に行う方法・メリット・注意点を事前チェック

ひと昔前までは、妊婦さんはとにかく安静に!と言われていました。

しかし、現在は妊娠中でも運動不足にならないために、ウォーキングやマタニティヨガなど軽めの運動が推奨されています。

マタニティヨガは通常のヨガとは異なり、お腹の大きな妊婦さんでも無理なく行えるためプレママの間でも人気を集めています。一方で「マタニティヨガは意味がない」「やらなきゃよかった…」という声もあるようです。

今回は、マタニティヨガを始める時期や、メリットそして行う上での注意点を解説します。

実際にマタニティヨガを始めたい方にむけて受講方法もご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください!

目次

そもそもマタニティヨガとは?

そもそもマタニティヨガとは?

マタニティヨガとは、「妊娠中でも行える、からだと心をケアするヨガ」のことを指します。

そのため、大きなお腹や体に無理のない範囲内で行う軽度な運動となります。

マタニティヨガは妊娠中の精神・肉体・呼吸を整え、心と体の安定を目指すプログラムです。
ヨガに大切なのが呼吸(ブリージング)です。呼吸に合わせ大きなお腹でも気持ち良く出来るアーサナばかりなので、ヨガ初心者でもお腹の赤ちゃんと楽しんでいただけます。

一般社団法人日本マタニティフィットネス協会より抜粋

マタニティヨガはやった方が良い?やる意味がない?

マタニティヨガはやった方が良い?やる意味がない?

妊娠中のからだや心にさまざまなメリットがあるとされているマタニティヨガですが「マタニティヨガは意味がない」という声も少なからずあるようです。

今回は本記事を書くにあたり、マタニティヨガに対する様々な意見を集めてみました。

マタニティヨガを「やった方が良い」という声が9割以上

今回、本記事を執筆するにあたり、SNS【Twitter(X)、Instagram 、Yahoo知恵袋】など様々な媒体で妊婦さんの本音などを調べました。

結果としては以下のとおりです。

マタニティヨガをやって良かった人数

  • Twitter:41件
  • Instagram:21件
  • Yahoo知恵袋:6件

マタニティヨガをやって後悔した人数

  • Twitter:2件
  • Instagram:1件
  • Yahoo知恵袋:2件

※)あくまで自社調べとなります。
「マタニティヨガをやらなくて後悔した」という妊婦さんの本音が、非常に多く見受けられました。

マタニティヨガを「やってよかった!やっておけば良かった」一部抜粋

今回、マタニティヨガについて先輩ママや妊婦さんの声を多数拝見する中で、「やっておけば良かった」と後々後悔しているケースが多くありました。

SNS上では、以下のような効果を期待してマタニティヨガを始める人が多かったです。

妊婦さんたちがマタニティヨガに期待している効果について
  1. 妊娠線の予防
  2. 運動不足の解消
  3. 太り過ぎ防止
  4. 腰痛の緩和
  5. 筋肉をストレッチして、出産しやすくする
  6. 精神面の安定、リフレッシュ

どんな効果があるの?マタニティヨガのメリットとは

どんな効果があるの?マタニティヨガのメリットとは

プレママ雑誌やサイトでも特集されるマタニティヨガは、妊婦さんならレッスンの案内を1度は目にしたことがあるのではないでしょうか?

プレママの間でも話題のマタニティヨガに興味を持つ方は多いようです。

実際のところ、マタニティヨガには、一体どんなメリットがあるのでしょうか?

ここでは、マタニティヨガのメリットをくわしく解説します。

マタニティヨガのメリット
  1. 妊娠中の不調を緩和
  2. 運動不足の解消
  3. 体力作りができる
  4. 不安を和らげる
  5. 出産にも役立つ呼吸法が身に付く

マタニティヨガのメリット①:妊娠中の不調を緩和

妊娠中は腰痛や便秘、足のむくみなどさまざまな不調がつきものです。

妊娠前には感じなかったからだの不調に悩まされる妊婦さんは多いでしょう。

マタニティヨガには、妊娠中に悩まされることが多い不調を緩和するためのポーズがたくさんあります。

妊娠中のからだの変化によるトラブルに悩んでいる方におすすめです。

SNS上に、マタニティヨガを始めてから妊娠中の不調が改善したという投稿があったので一部ご紹介します。

マタニティヨガをやって不調が緩和された声

妊婦さん特有のからだのトラブルや悩みがある方は、1度マタニティヨガをためしてみてはいかがでしょうか?

記事の後半で、YouTubeで無料・自宅でできるマタニティヨガをご紹介します。

マタニティヨガのメリット②:妊娠中の運動不足解消

妊娠中はどうしても運動不足になりがちです。運動不足でいると筋力や体力が落ちてしまいます。

さらに、妊娠中は食欲が増すため体重が増加してしまう方も多いでしょう。

呼吸に合わせて無理のない範囲でゆったりとした動きをするマタニティヨガなら、運動が苦手…という方でも安心して行うことができます。

妊娠中の太り過ぎは、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群、帝王切開、巨大児といったリスクが高まる傾向があるとされるため、体型維持にもマタニティヨガは非常におすすめです。

私の体験談

私も出産するときの体重管理がすごい大変でした…。
意識的にウォーキングをしていましたが、腰が痛くて動けない時もあるし、気持ち悪くて何もできないことも多々ありました。

※)何より散歩のために、化粧することがめんどくさかったです。

その点、YouTubeなどで簡単に始めることができるマタニティヨガを取り入れることで、自宅で運動不足を解消することができました!

マタニティヨガのメリット③:体力づくりができる

妊娠中は出産に向けて体が大きく変化します。

マタニティヨガでは、出産で使う筋肉を意識して鍛えたりストレッチしたりしていきます。

骨盤や骨盤の周りの筋肉を整えるマタニティヨガは、産後の回復も早めることが期待できます。

骨盤が柔らかいと、出産後の骨盤の動きもスムーズです。

骨盤の周りの筋肉を鍛えることで、産後のトラブルで多い尿もれを防ぐ効果も期待できますよ。

ヨガの呼吸法は血流を促進させ、老廃物を体外へ輩出する効果もあるとされています。

マタニティヨガを継続することで、自分でも気が付かないうちに体力が向上しているはずです。

マタニティヨガでからだを適度に動かすことで、出産や産後すぐに始まる育児に向けて体力づくりができます。

出産や産後は体力が必要不可欠です。

マタニティヨガに限らず、ウォーキングなど運動する習慣を身に付けておくのをおすすめします。

出産時には人生で一番体力を使います。出産に向けてしっかり体力をつけておきましょうね。

マタニティヨガのメリット④:不安を和らげる効果がある

妊娠中は女性ホルモンのバランスが大きく変化する影響で「怒り」「悲しみ」「気分の落ち込み」「泣く」など感情の起伏が激しくなる傾向があります。

些細なことでイライラしたり、わけもなく落ち込んでしまう方も少なくありません。

マタニティヨガの深く長い呼吸法は、気持ちを落ち着かせ不安を和らげる効果が期待できます。

最近は、妊娠中も仕事を続ける方も増えています。忙しい方は特に意識してリラックスする時間をつくりましょう。

マタニティヨガに集中している時間は、不安や悩みを一時的に忘れることができます。

妊娠中に不安な気持ちになった時は、自分のからだと向き合う時間をつくりリラックスすることを心がけてくださいね!

マタニティヨガのメリット⑤ヨガの呼吸法が出産時に役立つ

プレママ教室では、出産に向けて呼吸法を習います。

出産の際は、呼吸法がとても重要です。

ヨガの呼吸法は基本的に「鼻から吸って鼻から吐く」ことです。

口呼吸よりも鼻呼吸の方が、より多くの酸素をからだに取り込めるとされています。

ヨガの呼吸法は、筋肉の緊張が緩み、気持ちが落ち着く効果があると言われています。

強い痛みを伴う出産では呼吸が浅くなりがちです。

ヨガの深い呼吸ができると赤ちゃんに酸素が行き渡りやすくなるうえに、赤ちゃんがスムーズに出てきやすくなる効果も期待できます。

出産時の激しい痛みのなか、慣れない呼吸をするのは難しいと感じる方もいます。

妊娠中からヨガの呼吸を習得しておけば本番も自然に行うことができますよ。

マタニティヨガを始める上で、注意すべきポイント

マタニティヨガを始める上で、注意すべきポイント

妊娠中の運動不足解消や出産・産後に向けての体力づくりのためにもマタニティヨガはおすすめです。

しかし、マタニティヨガを始める際には注意したいポイントがいくつかあります。

ここでは、マタニティヨガを始める際に注意したいポイントを解説します。

注意点①:必ず主治医の許可を取る

一般的にマタニティヨガを始める目安は、安定期といわれる妊娠16週以降とされています。

多くのマタニティヨガ教室では、主治医から運動の許可を得ていることが参加条件となっています。

妊娠中の体調や経過状況は妊婦さんによってそれぞれ異なるため、妊婦健診の際に主治医に相談してから始めるのがおすすめです。

なにも問題がなければ、マタニティヨガは出産直前まで行えます。

出産直前は特に不安な気持ちになりやすいです。マタニティヨガで気持ちを落ち着かせリラックスしましょう!

注意点②:体調不良のときは中止する

妊娠中は体調が変化しやすく不調が起こりやすいです。

マタニティヨガだけでなく、妊娠中に無理することはいけません。

特に以下のような体調の時は、マタニティヨガを行わず安静にするようにしましょうね。

  1. つわりがひどいとき
  2. お腹の張りを強く感じる
  3. 疲れているとき
  4. 気持ち悪いとき

このように体に対して何かしらの不調を感じているときはマタニティヨガを中止しましょう。

妊娠中は無理をせず、自分の体調に合わせてマタニティヨガを楽しみましょうね。

注意点③:絶対に無理なポーズはしない

マタニティヨガは妊婦さんのために考えられたプログラムです。

しかし、妊娠中の体は人によって異なるため、必ずしも自分に合っているとは限りません。

自分にはできないポーズや合わないと感じるようなことがあれば無理は禁物です。

また、ホルモンバランスが変化しやすい妊娠中は、妊娠前よりも体温調整がしにくいと言われています。

汗をかくと、逆に体が冷えてしまうことがあります。

冷えはお腹の張りや足のむくみを招くことがあるため注意しましょう。

「マタニティヨガは意味ない」と感じてしまうケース3選

「マタニティヨガは意味ない」と感じてしまうケース3選

実は、マタニティヨガにチャレンジしたけど、「効果があまりなかった」と感じてしまうケースがございます。

この場合は、以下の3点が該当する場合がほとんどとされていますので、マタニティヨガを始める際はこれから紹介するポイントも意識すると良いですよ。

その①:正しいポーズができていない

マタニティヨガに限らず、ヨガというのは正しいポーズをしなければ効果を発揮できません。

自己流で行ったり間違った動きをしていると効果は期待できないかもしれません。むしろ、間違った動きやポーズはからだに負担をかけてしまうおそれがあります。

初めてマタニティヨガをするときは、知識のある指導者のレッスンを受講するのがおすすめです。

その②:継続せず、数回で終わってしまう

筋トレやダイエットなどと同様に、マタニティヨガも継続して行うことで効果を発揮します。

体験レッスンなどで、妊娠中に1〜2回マタニティヨガをやっただけでは効果を実感することは難しいでしょう。

ヨガ未経験の方は、はじめは週1回程度からスタートさせましょう。

慣れてきたら少しずつ回数を増やすのがおすすめです。1回30分〜1時間程度のレッスンを目安にしてください。

1〜3ヶ月間、継続することで「やって良かった」と感じる人が多いですよ。

その③:目的を理解していない

マタニティヨガには妊娠中の不調を和らげたり、産後のトラブルを防いだりなどさまざまな効果が期待できます。

プレママの中には、マタニティヨガをすることでスムーズな出産を期待する方も少なくありません。

もちろん、マタニティヨガにより出産時にいい影響はあるはずです。

しかし、マタニティヨガをやったからといって「絶対に安産になる」ということはありません。

マタニティヨガをがんばっていたのに難産だった…という方も、もちろんいるでしょう。

出産の重さは十人十色で、妊娠中なにも気を付けていなかったという方でも安産の方もいますし、どんなに気を付けていても難産だったという方もいます。

【選べる受講方法】マタニティヨガはどこで受講できる?

【選べる受講方法】マタニティヨガはどこで受講できる?

マタニティヨガのレッスンを受けてみたいと思っても、一体どこで受けられるのか分からない!という方もいるでしょう。

ここでは、マタニティヨガの受講方法を4つご紹介します。

妊娠中はからだの変化が起こりやすいため、無理のない範囲で行うことが大切です。

心配な方は、マタニティヨガの知識がある指導者の元でレッスンを受けることをおすすめします。

おすすめの受講先①:産院が開催しているマタニティ教室

産院でマタニティヨガ教室を開催していることがあります。

レッスンの頻度はあまり多くない場合がほとんどですが、手軽にチャレンジしてみたい方におすすめです。

かかりつけの産院であれば、普段から通い慣れているためマタニティヨガも始めやすいですね。

同じ産院に通うママ友ができるかもしれませんよ!出産前からママ友がいれば産後も心強いですね。

おすすめの受講先②:ヨガスクールのマタニティヨガレッスン

ヨガスクールやヨガスタジオのなかにはマタニティヨガのレッスンを開催しているところがあります。

妊娠中の体調を考慮して、自宅近くの教室やスタジオがおすすめです。

産院で開催されているマタニティヨガ教室と比較すると受講料は高めですが、レッスン内容や回数など自由度が高く満足度も高いでしょう。

おすすめの受講先③:自宅でオンラインレッスン

自宅近くにマタニティヨガの教室がない場合は、オンラインヨガという選択肢もあります。

無理して遠くの教室まで通うなら、自宅で手軽にできるオンラインヨガがおすすめです。

リアルのレッスンとは異なり、指導者や生徒同士のつながりが少ないのがデメリットですが、自宅で気軽に受講できるのが魅力です。

指導者の動画を見て学ぶビデオレッスンと、指導者から直接指導が受けられるライブレッスンがあります。

マタニティヨガのオンラインレッスン料金は、比較的安い金額で始められます。

ほとんどが月額制で月〇回までといった回数制限がある場合やオンラインレッスンが受け放題といったサービスなど教室によってさまざまです。1回のレッスンごとに払う都度払い制の料金体系のサービスもあります。

マタニティヨガのオンラインレッスンを開講しているスクールやスタジオはたくさんありますよ。

おすすめの受講先④:YouTube

最近はYouTubeなどでも無料でマタニティヨガの動画を視聴できます。

YouTubeで「マタニティヨガ」と検索するとさまざまな動画がヒットします。

なかでもおすすめなのが、YouTube登録者数が198万人もいる人気のヨガチューバーであるB-lifeのまりこさんです。「ヨガ」や「マタニティヨガ」で検索すれば必ず出てきますよ。マタニティヨガの初心者向けの動画も豊富です。

マタニティヨガに関するよくある質問

マタニティヨガをするときの服装は?

妊婦の体に負担がないような格好で行いましょう。

具体的な以下のようなポイントを意識して服装を選びましょう

  1. 動きの妨げにならない
  2. ゆったりしたストレッチ性があるスポーツウェア
  3. 体を冷やさないような格好
マタニティヨガをやるタイミングはいつがおすすめ?

マタニティヨガは、体調や気持ちに余裕がある時に行うようにしましょう。

よりおすすめな時間は、寝る前にゆっくりやることがオススメです。

マタニティヨガをやらない方が良いタイミングはあるの?

マタニティヨガは、以下のタイミングは控えましょう。

  1. 食後や入浴直後
  2. 主治医から運動の許可が出ない期間(妊娠16週以前)

まとめ

マタニティヨガをやったからといって「必ず安産になる」というわけではありません。

しかし、マタニティヨガは妊娠中から出産時、さらには産後までさまざまなメリットがあります。

妊娠中の不調を緩和する効果が期待できたり、体力づくりができたりなどメリットはとても多いです。また、ヨガの呼吸法を習得することで出産時に役立てることもでき、心も安定しやすくなります。

自宅の近くにマタニティヨガのレッスンを開催している教室がない場合は、オンラインヨガやYouTubeなどでも気軽にチャレンジできます。

ただし、妊娠中は体調の変化が起こりやすいものです。

くれぐれも無理のない範囲で行ってくださいね。また、マタニティヨガを始める際は、主治医の許可を忘れないようにしましょう。

この記事の監修

2歳でヨガと出会う。18歳で肉体改造に目覚め、体重MAX85kg→43kgに大変身し、身長155cm→165cmと10cmアップ!
現在、山梨県で女性専用の岩盤浴ヨガスタジオ【COLOR ME YOGA】を経営、また山梨大学で非常勤講師も務めている。

管理栄養士

ヨーガ療法士(ヨーガセラピスト)

BEAT YOGA®︎インストラクター

全米ヨガアライアンス認定ヨガインストラクター(E-RYT500)

山梨大学非常勤講師

インド政府公認ヨーガインストラクター

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この記事を書いた人

PaMarryの編集部です。
編集部のメンバーは全員既婚者であり、かつ子供がいる家庭となります。
夫婦関係・育児・子育てにまつわる「あるある」「なるほど!」な記事を書いています。
ぜひ、夫婦問題の解決、子育て・育児のヒントにご活用ください。

『編集部管理者』
馬鳥 亮佑
ファザーリンクジャパン所属
https://fathering.jp/papafiles/common/20211206_batori.html
クーミル株式会社 代表取締役
https://coomil.co.jp/

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