メタボ夫が自然と痩せるダイエット献立作りのポイント７選と男性ウケするダイエットレシピを紹介

結婚して何年か経つと、夫の体形が気になるという妻は多いのではないでしょうか？

• 最近、夫のぽっこりお腹が気になる！
• 以前は、ほっそりしていたのに…
• 夫の体型にがっかりしちゃう…。

など、夫の見た目の変化に不満を持つ妻は少なくありません。

見た目の変化だけならまだしも、肥満の状態が続けば免疫力が低下し生活習慣病のリスクを高めてしまう可能性もあります。

夫の健康を願う妻としては、少しでも痩せて健康的になってほしいですよね！

しかし、当の本人は高カロリーの食事にお酒、さらには間食までして、まったく気にしていない…
なんてことも多いようです。

「少しは痩せたら？」と思わず言いたくもなりますが、聞く耳持たずな夫は少なくありません。
あまりしつこく言って夫婦喧嘩になってしまうことも…。

ダイエットは食事管理が重要です。
妻であるあなたが作る食事で、夫が気付かないうちに自然に痩せられたらいいと思いませんか？

今回は、こっそり夫を痩せさせるためのポイントをご紹介します。ダイエットにおすすめの簡単に作れるレシピも紹介するので、ぜひ参考にしてください！

結婚後に太ったと感じる男性は67%

実は、結婚後に太ったと感じる男性の割合は、67%というアンケート調査結果が出ています。

旦那の体重の変化	割合（％）
結婚前より痩せた	12%
結婚前と変わらない	21%
結婚前より〜5kg太った	14%
結婚前より、5kg〜10kgほど太った	32%
結婚前より10kg以上太った	21%

この男性の見た目の変化に対して落胆してしまう女性も少なくありません。

【こっそり夫を痩せさせる】献立作りのポイント７選

夫をこっそり痩せさせるためにまず取り組みたいのは、食事内容の見直しです。

喜んでもらいたくて、つい夫の好きな料理ばかり作っていませんか？

もし濃い目の味付けや揚げものが好きだったりする場合は、日々の食事の献立を見直すことからスタートしましょう。

ダイエットメニューと言うと、どうしても「美味しくない」「物足りない」「質素」と言ったイメージがあるため拒否反応を示す方も少なくありません。

普段と変わらないおいしい料理でしっかり食べて痩せられたら一番理想的ですよね。

ネット上でも、メタボな夫をこっそりダイエットさせるにはどうしたらいいのか？というお悩みが投稿されていました。

夫をこっそりダイエットさせる方法は？ 三十歳夫婦です。
ここ二年で夫がメタボになりました。

174cm68kg→74kgで、スーツを着てると目立ちませんが、おなかはしっかり出ています。健康診断でもメタボと言われてしまいました。

健康面が心配ですが、夫はダイエットでキリキリするのが嫌なようで、ダイエットという言葉を出すとご機嫌ななめになります。 家では揚げ物はしません。

魚や野菜多めで、和風か油控えめの中華が多いです。ハイカロリーな献立ではないと思いますが、食べている量がやや多いかも。

まぁ最大の原因は運動不足と残業中のカップ麺・ジュースかとは思うのですが… 家の食事でさりげなくカロリーダウンするには、どんな工夫があるでしょうか？ または、会社でのおやつにおすすめなものはありますか？

とりあえず白滝入りご飯をやってみようと思っています。そういう置き換え系のアイデアも大歓迎ですm(_ _)m

yahoo知恵袋

ここでは、夫をこっそり痩せさせるための献立作りのポイントを詳しく解説します。

健康的に痩せるポイント①：野菜中心の献立にする

野菜をたくさん使い、油や塩分を控えることはダイエットの基本です。

ビタミンやミネラルが豊富に含まれている野菜は、バランス良く栄養を摂るためにもダイエットには不可欠です。

低カロリーでヘルシーな野菜はダイエットメニューとして積極的に取り入れましょう。

ただし、マヨネーズやドレッシングなどは高カロリーなため、かけすぎには要注意です。

ドレッシングは手作りするなど、できる限り薄味をこころがけましょう。

しかし「ごはんとお肉さえあればいい」といった食事を好む男性は多いです。

野菜中心の献立では文句につながるかもしれません。
急に野菜中心の献立に変更するのではなく、少しずつ野菜の量を増やすなど不満が出ないように工夫しましょう。

健康的に痩せるポイント②：腹持ちのよい食材を使う

せっかく低カロリーの献立にしても、すぐにお腹が空いてしまってはしょうがありません。

お腹が空いてしまうと間食してしまったり、ストレスになってしまったりなど逆効果になる可能性もあります。

腹持ちのよい食材を使うことで満腹感が得られるため、次の食事まで間食する必要がなくなります。

消化に時間がかかる食物繊維が豊富に含まれている食材は、腹持ちがよいという特徴があります。

ダイエットにおすすめの腹持ちのよい食材は以下の通りです。

腹持ちが良い食材

1. 鶏胸肉
2. チーズ
3. ゆで卵
4. 納豆
5. 豆類（大豆）
6. バナナ
7. ヨーグルト
8. 豆腐
9. ローファット玄米

健康的に痩せるポイント③：噛み応えのある食材を使う

「よく噛んで食べる」のが体にいいことは広く知られていますよね。

ダイエットに最も効果的とされるのはよく噛んで食べることです。

よく噛むことによって脳にある満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防いでくれます。
食べ始めてから約30分くらいで脳の満腹中枢が作用し、食欲を抑えてくれると言われています。

仕事に追われている男性などは、特に食べるのが早い方が多いようです。早食いの方は、満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまうため肥満になりやすいと言われています。

献立に噛み応えのある食材を使うことで、必然的に噛む回数が増え食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

よく噛んでゆっくり食べることで、肥満だけでなく生活習慣病などの予防にもつながります。

健康的に痩せるポイント④：糖質の摂取量を減らす

ダイエットには栄養バランスも大切です。

しかし、炭水化物や脂質、たんぱく質などをどのくらい普段の食事で摂れているのか正確に把握できている方は少ないでしょう。

食材に含まれる栄養素をしっかり計算して食事を作るのは、なかなか難しいですよね。
正確に栄養素を計算しなくても、大まかなポイントを意識して献立作りをするだけでもダイエットはできます。

ダイエットは継続することが大切です。無理のない範囲で続けることを念頭に取り組みましょう！

ダイエットするうえで最も気を付けたいのが糖質です。

もし夫が、夕食で山盛りご飯をおかわりしているようなら注意が必要かもしれません。

しかし、一般的な成人男性1食あたりのごはんの適量は235〜265gほどです。

ごはん茶碗1杯で満足できるようにおかずを工夫しましょう。
白米ではなく、噛み応えのある玄米や雑穀米、もち麦などもおすすめです。

健康的に痩せるポイント⑤：タンパク質量を増やす

また、体つくりに欠かせないたんぱく質も積極的に取り入れましょう。

筋肉を作り維持する働きのあるたんぱく質はダイエット中におすすめの栄養素です。筋肉量が増えることで、消費カロリーも増えダイエットにつながります。肉類や魚介類、豆類、卵、乳製品にはたんぱく質が多く含まれています。

ダイエットにオススメのPFCバランス

• P：プロテイン（タンパク質）
• F：ファット（脂質）
• C：カーボン（炭水化物・糖質）

ダイエットをする上で、このバランスを考えて食事をとることは欠かせません。

一般的に健康的な生活を目指すのであれば、P：F：C＝２：２：６が推奨されています。
しかし、よりダイエット効果を求めていくのであれば、P：F：C＝３：２：５が良いとされています。

健康的に痩せるポイント⑥：身体を温める食材を使う

太っている方は暑がりなイメージを持つ方も多いでしょう。

しかし、脂肪が多く筋肉量が少ないと冷え性になりやすいです。
身体が冷えると代謝が悪くなり痩せにくくなります。

痩せやすい体質を作るためにも、身体を温めることが大切です。

ダイエット中は、以下の身体を温める食材を意識して献立に取り入れましょう。

身体を温める食材

1. 肉類
2. えび
3. かぼちゃ
4. さつまいも
5. ニラ
6. ネギ
7. しょうが
8. にんにく
9. くり・胡桃
10. 麹

女性にとっても非常に良い食材ばかりですので、夫婦で冷え性対策として食べると一石二鳥ですよ！

健康的に痩せるポイント⑦：味付けも工夫する

ダイエット中は、カロリーや塩分を控えめに！と言われても、一体どうしたらいいの？と悩んでしまう方も多いでしょう。

カロリーや塩分を控える献立のポイントは「だし」を上手に活用することです。
しかし、昆布や煮干しなどで一からだしをとるのは面倒に感じる方も多いでしょう。

手軽にだしをとるなら「だしパック」がおすすめです。
だしパックを使用すれば簡単に本格的なだしがとれますよ。

うまみの塊とも言えるだしをいつもの料理のベースとするだけで、調味料が少なくても料理がおいしく仕上がります♪

普段使用しているしょう油や味噌、塩といった調味料には塩分が多く含まれています。
だしを上手に活用して、薄味でも満足でき、カロリー控えめな料理を目指しましょう。

ただし、一からだしをとったり調味料を正確に計量したりなどがんばりすぎないのも大切です。

ダイエットは長期戦になることがほとんどです。程よく肩の力を抜いてできることを無理のない範囲で行いましょう。

ダイエットは、継続することが一番大切です。妻であるあなたが無理なく取り組めるようにしてくださいね！

旦那が自然と痩せやすくなる食事のひと工夫

ダイエットでは献立作りも重要ですが、食事のスタイルを工夫することでより効率的にダイエットを進められます。

太る原因の多くは食べ過ぎであることがほとんどです。
では、どうして食べ過ぎてしまうのでしょうか？

食べ過ぎてしまう原因のひとつに「早食い」があげられます。

先述したとおり、食事を開始してから脳の満腹中枢が作用するまでに約30分かかると言われています。
もし、夫が早食いという方は要注意です。

食べ過ぎてしまっている可能性が高いと言えるでしょう。早食いをしないためには、本人が自ら意識して気を付けることが大切です。しかし、妻であるあなたが食事面を少し工夫してあげることで、夫の早食いを防止する方法があります。

ここでは、夫が自然に時間をかけて食事するようになるポイントをご紹介します。

歯ごたえがある食材を選ぶ

ダイエット中は、ごぼうやれんこんなどの根菜がおすすめです。

根菜類は食物繊維が豊富で、歯ごたえもあるためよく噛んでからでないと飲み込めません。
厚く大きめにカットして調理することで、自然に噛む回数も増えます。

根菜類は、煮物やサラダなど主菜から副菜までさまざまな料理に使える便利な食材です。
意識的に取り入れて、噛む回数を増やして早食いを防ぎましょう！

麺類は短く切ってゆでる

パスタやうどん、蕎麦などの麺類はのどごしがいいため、つい早食いになってしまいがちです。

つるつるっと食べやすい麺類は、少し食べづらくしてしまいましょう！

乾麺などは半分に折ってからゆでたり、麺を短くカットしたりするだけで口に運ぶ回数を増やせます。すると自然に食事の時間が伸びて食べ過ぎを予防することにつながります。

スプーンやフォークを少し小さいサイズにする

普段使っているスプーンやフォークを少し小さめのサイズに変更するのもおすすめです。

大きいスプーンはたくさんすくえるため、どうしても一口の量が多くなります。

カレーやシチューなども一度にたくさん口にほおぼってしまい、よく噛まないですぐに飲み込んでしまうため早食いの原因となります。

小さめのスプーンやフォークを使用することで、自然に小分けに食べることになり、口に運ぶ回数も増え時間をかけて食事するようになります。

食事を楽しむ

仕事や学校など家族の時間が合わず、孤食になってしまうという家庭も多いでしょう。
1人で食べるとどうしても早食いになりがちです。

なるべく家族や夫婦で一緒に食事をとるようにしましょう。
会話を楽しみながらゆっくり食事するようになれば早食い予防にもつながります。

箸置きを利用するのもおすすめです。会話する際は一旦箸置きに箸を置くことで、良く噛むことにもつながります。

食事を楽しむお勧めの方法

珍しい食材やちょっと高価な食材を使用してみるのもひとつの方法です。

食事の際に「なかなか手に入らない新鮮な魚だよ!!」「今日は奮発していつもよりいいお肉を使ったよ!!」などとひと言伝えてあげれば「せっかくなので味わって食べよう！」という気持ちになります。

早食いでは味わって食べられないため、自然にゆっくり食べるようになるでしょう。

ダイエットにおすすめ！高たんぱく質レシピ4選

ダイエットには、人間の体内で作ることのできない必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質な高たんぱく質食材が欠かせません。

高たんぱく質食材として、肉類や魚介類、卵、大豆、乳製品などがあげられます。
いろいろな食材を使ってバランスよく摂取することがダイエットの秘訣です。

今回は、低カロリーかつ低糖質でありながら、良質なたんぱく質が効率的に摂取できるレシピを4品ご紹介します！
どれも簡単に作れるレシピなので、ぜひダイエットメニューとして献立に取り入れてください。

家族みんなで食べられるように四人前の量で設定しています。
家族構成に応じて分量を調整するようにお願いします。

男性にもお勧めダイエットレシピ①： 蒸し鶏の香味だれ

鶏むね肉は良質なたんぱく質が多く含まれることで知られています。

加熱方法によっては、パサパサした食感になってしまい苦手な方もいるでしょう。
ちょっとしたポイントでしっとりおいしい「ゆで鶏」が作れます。

材料・作り方(4人前)

材料（4分）

• 鶏むね肉　2枚（600g）
• 塩こしょう　適量
• 片栗粉　適量
• (A）長ねぎ（みじん切り）　2/3本
• (A）しょうゆ・酢　各大さじ2
• (A）砂糖・ごま油・白ごま　各小さじ4
• (A）しょうが　小さじ1

作り方

①鶏むね肉の皮を取る
　皮を取ることで余分な脂質をカットできます。

②その後鶏むね肉を1口大に切り、塩こしょうをしてから片栗粉をまぶす。

③お湯を沸かした鍋に①を加えたら5分ほどゆで、鶏むね肉に火が通ったらざるにあげる
　※低温調理器などあれば、より簡単に調理可能です。

④材料の(A) をすべて混ぜ合わせる

⑤鶏むね肉を皿に盛り付けて（A)を混ぜ合わせたものをかける

⑥完成

油を使わずにゆでるためとってもヘルシーです。

片栗粉をまぶしてからゆでることで鶏むね肉はパサつかずつるんとした食感にやわらかく仕上がります。
しょうがの効いた香味だれで満足感も十分です！

男性にもお勧めダイエットレシピ②：れんこんとごぼうのツナマヨサラダ

良質なたんぱく質が手軽に摂れるツナ缶は便利な食材のひとつです。

食物繊維が豊富なれんこんとごぼうの食感を楽しめ、よく噛むことで食べ応えがあり早食いも防止できますよ！

材料・作り方(4人前)

材料（4人分）家族で楽しめる量

• レンコン　2節
• ゴボウ　1/2
• （A）マヨネーズ　大さじ2
• （A）すし酢　大さじ1
• ・A）オイスターソース　大さじ1
• （A）わさび　小さじ1
• （B）白すりごま　適量
• （B）かつお節　1袋
• ツナ缶　1缶

作り方

①皮をむいたれんこんを薄くスライスし、ボウルに入れて水にさらす

②ごぼうは泥を洗って細切りにしボウルに入れて水にさらす
　└POINT：あく抜きのため、れんこんとごぼうは別々のボウルを使用してください

②鍋にお湯をわかし、酢を小さじ1加え、レンコンとゴボウを入れて1分間〜2分ほどゆでる
　└POINT：お湯の量は、レンコンとゴボウが浸るぐらい

③ゆで上がったらざるにあげ、湯切りした後、冷めないうちにキッチンペーパーなどで水分をとる

④ボウルにれんこんとごぼうを入れて（A）の調味料と油をきったツナ缶を入れて混ぜ合わせる

⑤最後に（B）を入れてしっかり混ぜ合わせたら完成

⑥完成

ポイントは、より食感を残したい場合は、ゴボウとレンコンを茹でる時間を短めに設定することで、食べ応えがあるサラダにすることができますよ！

また、ツナ缶をノンオイルにすることで、より脂質をカットして、タンパク質を効率的に摂取することができます。

男性にもお勧めダイエットレシピ③：たまごと鮭の満足サラダ

良質なたんぱく質が摂れる「たまごと鮭」を使ったごちそうサラダです。

食物繊維やビタミン、カリウムが豊富なブロッコリーもダイエットをサポートしてくれます。

それぞれの食材は大きめにカットして噛む回数を増やしましょう。

味付けにもたんぱく質が豊富なヨーグルトを使い栄養豊富でさっぱりといただけます。

彩りも豊かで、ごろごろと具材が入ったボリュームのあるサラダは満足できる一皿です。

材料・作り方(4人前)

材料（4人分）

• たまご　4個（人数分)
• 塩鮭（甘口）　2切れ
• ホワイトマッシュルーム　4個
• ブロッコリー　1/2株
• （A）無糖ヨーグルト　大さじ3
• （A）マヨネーズ　大さじ2
  　└少なめでもOK
• （A）粒マスタード　大さじ1
• 黒こしょう　お好みで

作り方

①ホワイトマッシュルームは4等分にカット

②ひと口大にカットしたブロッコリーを1分ほどゆでる
　└食感を残すために短めに

③たまごは熱湯で10分間ゆで、殻をむき4等分する

④塩鮭（甘口）は魚焼きグリルで12分ほど焼き、皮と骨を取り除き大きめにほぐしておく

⑤（A） を混ぜ合わせる

⑥マッシュルーム、ブロッコリー、たまご、鮭を大きめのボウルに入れ（A）を加えて和える

⑦お皿に盛り、お好みで黒こしょうをふる

⑥完成

たまごは崩れやすいため、ボウル和える際は最後に入れましょう。

引用：Nadia

レシピサイトNadia

卵と鮭の満足サラダ ゆで卵と焼き鮭にゴロゴロと具材を合わせた家族が喜ぶ満足サラダです。鮭や卵の良質なたんぱく質に、パセリたっぷりでビタミン補給、ヨーグルトを使用してマヨネーズを抑え...

男性にもお勧めダイエットレシピ④：栄養満点でボリューミー！ポークビーンズ

懐かしい給食の味「ポークビーンズ」もダイエットにおすすめのメニューです。

良質なたんぱく質が豊富な豚肉と大豆に加え、にんじんや玉ねぎなど野菜もたっぷり摂れます。

材料・作り方(4人前)

材料（2人分）

• 豚肉（切り落とし、こま切れ、薄切りなど）　450g
• 塩・胡椒・酒　各少々
• 玉ねぎ　大１個
• にんじん　中1本
• しめじ　1袋
• 大豆（水煮）　150g
• にんにく　1〜2かけ
• （A）トマトケチャップ　大さじ3
• （A）中濃ソース　大さじ1
• （A）顆粒コンソメ　小さじ4
• （A）砂糖　大さじ1.5
• （A）みりん・酒・オイスターソース　各大さじ1
• 塩こしょう　適量
• オリーブオイル　適量

作り方

①鍋に、にんにくとオリーブオイルを熱してオリーブオイルに香りをつける

②鍋に豚肉を加えて炒める

③豚肉の色が変わったら、玉ねぎ、にんじん、しめじ、大豆を加える

④炒める全体に油がまわったら（A）を加え、煮たったらふたをして弱めの中火で5分煮る

⑤ふたを開けて中火にし、なべ底が焦げ付かないように混ぜながら20分間ほど煮こむ。

⑥最後に塩こしょうで味を整える

⑦お皿に盛り付ける
　└彩でパセリなどを添えてもOK

⑧完成

YouTubeで話題の超簡単ダイエットレシピ（男性ウケ）

最近のトレーニングブームもあり、男ウケするようなダイエットレシピも多数存在します。

炊飯器一つで調理できてしまうものや、見た目が少しグロテスクだけど「美味しい！、バランスが取れる」食事も多数ありますので紹介します。

ダイエット飯：沼・マグマ・セメント

同じものを連続して食べることができる人にお勧めなのが、炊飯器一つでできるダイエット飯「沼・マグマ・セメント」です。

こちらは、マッスルグリルという筋トレ系ユーチューバーが配信しているもので、食材を炊飯器に入れるだけで調理が完了するものとなります。

PFCバランスが非常に良く、何も考えずこれだけ食べていればボディーメイクが出来てしまう食べ物です。

メリット	デメリット
超簡単 一回の調理で３食分作れる 炊飯器に入れるだけ 栄養バランスが非常に良い	見た目が悪い 同じ食べ物を食べ続ける必要がある 沼の場合、部屋中がカレーの香りになる

ダイエット飯：沼の作り方はこちら

ダイエット飯：マグマの作り方はこちら

ダイエット飯：セメントの作り方はこちら

まとめ

今回は体型が気になる夫をこっそり痩せさせる方法についてご紹介しました。

太り過ぎは、見た目はもちろんですが健康面でも心配ですよね。

しかし、当の本人の夫はまったく気にしていない…なんてことも少なくありません。

心配のあまり、口うるさく言って夫婦喧嘩になるのも嫌ですよね。

もし夫が、普段の食事で早食いしているようであれば、食事面を見直すだけで痩せられるかもしれません。しっかり噛んでゆっくり食べることを意識して食事するようにしましょう。ぜひ、今回ご紹介した献立作りのポイントを参考にして毎日の食事に取り入れてください！

すぐに効果が出なくても、ダイエットは継続して習慣化することが大切です。あなたが作る料理のひと工夫で夫が気付かないうちに少しずつ痩せさせてあげましょう！